Nutrición
¿Cuánta proteína necesito de verdad?
La cifra que repiten en el gimnasio no vale para todo el mundo. Cómo calcular la tuya en dos minutos y qué pasa si te quedas corto.
La recomendación oficial para una persona sedentaria son 0,8 gramos por kilo de peso al día. Es un mínimo para no enfermar, no un objetivo para encontrarse bien.
Si entrenas fuerza dos o tres veces por semana, el rango útil sube a entre 1,4 y 1,8 g/kg. Para una persona de 70 kg son entre 98 y 126 gramos: cuatro comidas con una fuente de proteína en cada una.
Lo que veo en consulta no es gente pasada de proteína, es gente que desayuna café con galletas y llega a la cena con 30 gramos acumulados. El problema casi nunca es el total, es el reparto.
Un truco que funciona: asegura una fuente de proteína en el desayuno antes de tocar nada más de la dieta. Huevo, yogur griego, queso fresco, tofu. Solo con eso muchos pacientes dejan de picar a media mañana.
